发信人: lighthouse (古井无波), 信区: OutDoor
标 题: 训练计划
发信站: 瀚海星云 (2005年05月19日23:52:40 星期四), 站内信件
2005慕士塔格登山训练计划（初稿）
我们只有不足两个月的时间，我们要攀登的是海拔7546的冰山之父。在这仅有的60天里，我们没有任何理由懈怠，任何一点懈怠都将有以生命为代价的危险。SO，LET'S DO IT RIGHT AWAY！FOR OUR COMMON SUMMIT！
第一周 （5月22日-5月28日） 恢复性训练
D1 慢跑3000m（15-18min）/ 高抬腿20次4组/ 蛙跳20m 4组/ 俯卧撑10个4组/
深蹲跳10次4组/ 仰卧起坐10次4组/ 过云梯2次/ 腹式呼吸10min
D2 慢跑3000m（15-18min）/ 后蹬跑50m4组/ 之后同D1/ 过独木及梅花桩各4次
D3 同D2
D4 慢跑提速3000m（12-15min）/ 跑楼梯上图书馆并快速下降3次/ 俯卧撑10个4组/
仰卧起坐10次4组/ 过云梯4次/ 腹式呼吸10min/ 过芳华园木桥栏来回2次
D5 同D4
D6 慢跑提速3000m（12-15min）/ 跑步：蛙跳=5：1上图书馆并快速下降3次/ 俯卧撑15个4组 仰卧起坐10次4组/ 过云梯4次/ 腹式呼吸10min/ 过芳华园木桥栏来回2次
D7 慢跑至大蜀山/ 俯卧撑15个4组/ 登顶大蜀山/ 反式俯卧撑10次4组/山顶练习腹式呼吸10min/ 盘山公路速降/ 测试下降后心跳及恢复正常心跳所需 时间/ 跑走结合返回。
第二周 （5月29日-6月4日）巩固恢复
D1 3000m（≤12min）/ 高抬腿25次4组/ 蛙跳30m 4组/ 俯卧撑20个4组/
深蹲跳15次4组/ 仰卧起坐20次4组/ 过云梯4次/ 腹式呼吸10min
D2 3000m（≤12min）/ 后蹬跑50m4组/ 蛙跳30m 4组/ 俯卧撑20个4组/马步蹲40次3组/仰卧起坐20次4组/ 过云梯4次/ 缺氧快速腹式呼吸1min3次/ 腹式呼吸10min
D3 慢跑5000m/ 俯卧撑20个4组/ 跑步：蛙跳=5：1上图书馆并快速下降3次/ 仰卧起坐20次4组/ 后同D2
D4 同D3
D5 同D4
D6 慢跑1wm/ 高抬腿30次4组/ 蛙跳50m 4组/ 俯卧撑20个4组/ 深蹲跳20次4组/ 仰卧起坐20次4组/ 屈臂悬垂120s/ 跳绳150次/min 3min
D7 慢跑至大蜀山/ 俯卧撑20个4组/ 背负10KG登顶/ 反式俯卧撑15次4组山顶练习腹式呼吸10min/ 盘山公路速降/ 跑走结合返回，途中自测一3000m和跑后心跳及恢复时间并汇报，做好数据记录。
第三周（6月5日---6月11日） 加强
D1 200m→400m→800m→1500→3000m→5000m每段结束后测心跳，恢复到120次/min后继续/高抬腿25次4组/ 蛙跳30m 4组/ 俯卧撑20个4组/ 深蹲跳15次4组/ 仰卧起坐20次4组/ 过云梯4次/ 腹式呼吸10min
D2 慢跑1wm/ 仰卧起坐20次4组/ 屈臂悬垂120s/ 跑步：蛙跳=5：1上图书馆并快速下降3次/ 俯卧撑20个4组/ 跳绳160次/min 3min/ 缺氧快速腹式呼吸1min3次/ 腹式呼吸10min
D3 慢跑1wm/ 仰卧起坐20次4组/ 屈臂悬垂150s/ 跑步：蛙跳=4：1上图书馆并快速下降3次/ 俯卧撑20个4组/ 跳绳160次/min 3min/ 缺氧快速腹式呼吸1min3次/ 腹式呼吸10min
D4 同D3
D5 西区---大蜀山往返跑/ 仰卧起坐20次4组/ 屈臂悬垂150s/ 跳绳160次/min 3min/
引体向上12个/ 耐缺氧练习（按各自能力控制停止呼吸时间）3次
D6 慢跑1wm/ 仰卧起坐20次4组/ 屈臂悬垂180s/ 跑步：蛙跳=3：1上图书馆并快速下降3次/ 俯卧撑20个4组/ 跳绳160次/min 3min/ 缺氧快速腹式呼吸1min3次/ 腹式呼吸10min
D7 跑步至大蜀山/ 仰卧起坐20次4组/ 俯卧撑20个4组/ 背负20KG登顶/ 山顶心肺训练/ 背负20kg原路下降/ 跳绳160次/min 3min/ 跑走结合返回，途中自测5000m和跑后心跳及和恢复时间
第四周（6月12日-6月18日）强化
D1 200m→400m→800m→1500→3000m→5000m每段结束后测心跳，恢复到120次/min后继续/高抬腿25次4组/ 蛙跳30m 4组/ 俯卧撑20个4组/ 深蹲跳15次4组/ 仰卧起坐20次4组/ 过云梯4次/ 腹式呼吸10min
D2 慢跑1wm/ 仰卧起坐20次4组/ 屈臂悬垂200s/ 跑步：蛙跳=3：1上图书馆并快速下降3次/ 俯卧撑20个4组/ 跳绳180次/min 3min/ 缺氧快速腹式呼吸1min3次/ 腹式呼吸10min
D3 西区---大蜀山往返跑/ 仰卧起坐20次4组/ 屈臂悬垂200s/ 跳绳180次/min 3min/
引体向上15个/ 耐缺氧练习（按各自能力控制停止呼吸时间）3次/ 平衡训练
D4 跑步至大蜀山/ 无背负迅速登顶/ 盘山公路速降/ 跑步返回/俯卧撑20个4组/ 跳绳180次/min 3min
D5 同D3
D6 同D4
D7 背负25kg徒步至紫蓬山/ 俯卧撑20个4组/ 跳绳180次/min 3min/ 快速遍历紫蓬山/ 露营 练习装备使用及拥挤空间协作
第五周（6月19日-6月25日） 巩固强化效果
D1 背负25kg徒步间或跑步返回。回校后测试队员灵敏性，速度，上肢力量，下肢力量（具体书记标准见参考文献），依据前四周的训练记录评估耐力与毅力及综合实力。
D2 慢跑5000m/ 俯卧撑20个4组/ 跑步：蛙跳=4：1上图书馆并快速下降3次/ 仰卧起坐20次4组/ 休整
D3 D3 西区---大蜀山往返跑/ 仰卧起坐20次4组/ 半马蹲50次3组/ 跳绳200次/min 3min/ 引体向上20个/ 耐缺氧练习（按各自能力控制停止呼吸时间）3次/ 平衡训练
D4 测试1wm及格＜42min/ 仰卧起坐20次4组/ 屈臂悬垂200s/ 跑步：蛙跳=3：1上图书馆并快速下降3次/ 俯卧撑20个4组/ 跳绳180次/min 3min/ 缺氧快速腹式呼吸1min3次/ 腹式呼吸10min
D6 同D3
D7 跑步至大蜀山/ 无背负迅速登顶/ 盘山公路速降/ 跑步返回/俯卧撑20个4组/ 跳绳180次/min 3min
第六周（6月26日-7月2日）提高背负行走能力
D1 西区---大蜀山往返跑/ 仰卧起坐20次4组/ 半马蹲50次3组/ 跳绳200次/min 3min/ 引体向上20个/ 耐缺氧练习（按各自能力控制停止呼吸时间）3次/ 平衡训练
D2 10000m（40-50min）仰卧起坐20次4组/ 屈臂悬垂200s/ 跑步：蛙跳=4：1上图书馆并快速下降3次/ 俯卧撑20个4组/ 缺氧快速腹式呼吸1min3次/ 腹式呼吸10min
D3 跑步：蛙跳=3：1上图书馆快速下楼/ 仰卧起坐30次4组/ 全蹲起10次3组/ 过云梯4次
D4 背负15kg上下图书馆（控制脉搏＜150次/min）3组/ 屈臂悬垂200s/ 仰卧起坐20次4组/ 测试心肺功能，平衡能力
D5 同D1
D6 同D4
D7跑步至大蜀山/ 背负20KG登顶/ 盘山公路速降/ 跑步返回/俯卧撑20个4组/ 跳绳180次/min 3min
第七周 （7月3日-7月9日）匀速长时/背负行走能力
D1 7000m（35-40min）控制脉搏＜150次/min/ 仰卧起坐20次4组/ 屈臂悬垂200s/ 全蹲起15次4组
D2 西区---大蜀山往返跑/ 仰卧起坐20次4组/ 半马蹲50次3组/ 跳绳200次/min 3min/ 引体向上20个/ 耐缺氧练习（按各自能力控制停止呼吸时间）3次/ 平衡训练
D3背负15kg上下图书馆（控制脉搏＜150次/min）3组/ 屈臂悬垂200s/ 仰卧起坐25次4组/ 测试心肺功能，平衡能力
D4 同D1
D5 同D3
D6 10000m（40-50min）仰卧起坐20次4组/ 屈臂悬垂200s/ 俯卧撑20个4组/ 缺氧快速腹式呼吸1min3次/ 腹式呼吸10min
D7跑步：蛙跳=4：1上图书并快速下降3次/再次测试队员灵敏性，速度，上肢力量，下肢力量，依据训练记录评估耐力与毅力及综合实力。
第八周 （7月10日-7月？？日） 行前补充性训练
每天训练约90min
以匀速跑为主，7KM，35分钟，最高脉搏150次
综合力量练习：徒手下蹲：15-20个*4-5组；
徒手起踵：40次*4-5组；
俯卧撑：20个*5组
（以上跑步训练可以用游泳代替，选择合适的相应路程）
健康茁壮的出发喽！
参考文献：
1. 中国登协登玉珠峰体能训练计划 作者：国家登山队罗申总教练2003/12/21 01:48
2. 2003登山体能调适训练计划
3. 慕士塔格登山体能调适训练计划 作者：宋玉江
xbt于中国科大西区
2005-5-19 23：47
--
※ 修改:·lighthouse 于 05月20日12:33:53·[FROM: 210.45.71.18]
※ 来源:·瀚海星云 bbs.ustc.edu.cn·[FROM: 210.45.71.18]
※ 来源:·瀚海星云 bbs.ustc.edu.cn·[FROM: 210.45.71.18]