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标  题: 2003登山体能调适训练计划zz
发信站: 瀚海星云 (2004年11月03日18:45:44 星期三), 站内信件

2003登山体能调适训练计划

《说明：本训练计划内容是基于多年经验所总结，保留版权，未经许可不得转贴和用于传统媒体》

业余登山爱好者往往没有条件进行长期系统的训练，由于工作、生活等的约束，也不可能进行连续的、大强度的集训（否则第二天还上不上班了？）。那么，要进行比较消耗体能的、周期较长强度较大的登山活动怎么办？有办法。
其实，人的适应能力很强，平时有很多潜能未能发挥出来，现代人饮食营养都不错，身体的基本素质底子一般是好的。因此，我们的训练计划就针对调节训练者的生理适应性、充分发挥身体素质和调动已有的潜能为目标——这对于慕士塔格的登山活动已经够用了。

《调节和训练计划》
一、首先解决基本问题：调适身体状态。
从登山前10周开始直至登山开始，这需要一点恒心。
1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间因人而异，推荐不少于8小时；
2、按时进食，尤其要吃早餐。保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和果蔬类，淀粉类随意；
3、戒酒，或每天饮酒量不超过20克酒精（相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒）。
二、身体运动机能适应阶段
从登山前9周半（5月9日星期五）开始，共4周（6月5日星期四结束）。主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性，运动结束时心率达到130跳左右为宜（对于30岁左右的人），每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤，运动之后应洗热水澡放松肌肉。另外，爬楼梯时应穿着日
后登山要用的高山靴以利适应和磨合。

第一周（5月9日周五至5月15日周四）
周五，慢跑3000米或不限速游泳1000米；俯卧撑每组4-6个共做4组，引体向上每组4-6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组；
周六，空身爬楼500级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼4组，每组10-15级台阶；
周日，运动内容同周五；
周二，内容同周六；
周三，内容同周五。

第二周（5月16日周五至5月22日周四）
训练内容同第一周。

第三周（5月23日周五至5月29日周四），稍微加长运动时间，强度以运动后心率达到140跳为宜。
周五，中速跑3000米或中速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；
周六，空身爬楼800级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组10-15级台阶；
周日，运动内容同周五；
周二，内容同周六；
周三，内容同周五。

第四周（5月30日周五至6月5日周四），稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。
周五，中速跑5000米或中速游泳1500米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；
周六，负重10公斤爬楼800级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；
周日，运动内容同周五；
周二，内容同周六；
周三，内容同周五。
经过这四周的适应性训练和第（一）项的规律化生活，此时你应该已经感觉到精力体力都比以往充沛，身体充满活力。

三、超量恢复训练阶段
超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。本阶段共4周（6月6日周五至7月4日周五）。

第五周（6月6日周五至6月12日周四）
周五，中速跑6000米或中速游泳2000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组；
周六，负重20公斤爬楼500级台阶并快速下楼，负重10公斤双脚跳跃上楼4组，每组20级台阶；
周日，中速跑3000米或中速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；
周二，负重10公斤爬楼500级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；
周三，内容同周日。

第六、七、八周（6月13日周五至7月4日周四）
周五，中速跑6000米或中速游泳2000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组；
周六，负重20公斤爬楼1000级台阶并快速下楼，负重10公斤双脚跳跃上楼4组，每组20级台阶；
周日，中速跑3000米或中速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；
周二，负重10公斤爬楼1000级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；
周三，内容同周日。

四、恢复放松阶段
共10天（7月5日至7月14日）。这阶段主要是放松身体，恢复训练疲劳。同时由于期间要由出发地赶至喀什，具体训练时间无法清晰界定，因此保证总量即可。
训练内容：
1、慢跑3000米或不限速游泳1000米，共两次；
2、俯卧撑每组8个共4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；两次；
3、负重10公斤爬楼梯300级，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；共两次。

计划中最重要的是规律化的生活，即第（一）项的内容，这是所有训练内容的保障，切记切记！。经过以上的训练，攀登慕士塔格的基本体能和状态即可保证。
另外，如有女队员参加，最好事先将生理周期调节到方便的时间。

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※ 来源:·瀚海星云 bbs.ustc.edu.cn·